Poniżej znajdziesz nagranie treningu relaksacyjnego wg Jacobsona, które możesz wykorzystywać pomiędzy sesjami terapeutycznymi. Ćwiczenie pomaga stopniowo rozluźniać mięśnie, lepiej zauważać napięcie w ciele i uczyć się łagodniejszego reagowania na stres.

Na czym polega trening Jacobsona?

Trening relaksacji mięśni wg Edmunda Jacobsona polega na napinaniu i rozluźnianiu kolejnych grup mięśni. Dzięki temu uczysz się rozpoznawać różnicę między stanem napięcia a stanem rozluźnienia. Z czasem ciało coraz łatwiej „zapamiętuje”, jak przechodzić w bardziej spokojny, bezpieczny tryb.

W nagraniu głos prowadzącego przeprowadza Cię krok po kroku przez całe ćwiczenie – od dłoni i ramion, przez twarz, klatkę piersiową i brzuch, aż po nogi i stopy. Twoim jedynym zadaniem jest słuchanie, podążanie za instrukcjami na tyle, na ile to możliwe, oraz zauważanie sygnałów z ciała.

Jak korzystać z nagrania?

• Znajdź spokojne miejsce, w którym nikt nie będzie Ci przeszkadzał.
• Usiądź wygodnie lub połóż się – tak, jak będzie Ci bezpieczniej i stabilniej.
• Nie słuchaj nagrania podczas prowadzenia samochodu ani wykonywania czynności wymagających pełnej koncentracji.
• Możesz zamknąć oczy, aby łatwiej skupić się na odczuciach z ciała.
• Słuchaj głosu i staraj się wykonywać opisane ruchy: napinanie i rozluźnianie mięśni.
• Jeżeli któreś napięcie jest dla Ciebie nieprzyjemne lub bolesne – pomiń dany ruch i jedynie wyobraź sobie rozluźnianie tej części ciała.
• Po zakończeniu daj sobie chwilę na „powrót”: porusz palcami rąk i stóp, rozejrzyj się po pomieszczeniu, dopiero potem wstań.

Dobrze jest słuchać nagrania regularnie, na przykład kilka razy w tygodniu. Im częściej ćwiczysz, tym łatwiej ciało uczy się wchodzić w stan relaksacji.

Dla kogo jest to nagranie?

Nagranie może być pomocne m.in. dla osób, które:

• doświadczają przewlekłego napięcia w ciele,
• zmagają się z lękiem, stresem, trudnościami ze snem,
• mają kłopot z „odcięciem się” od natłoku myśli,
• są w procesie psychoterapii i chcą wspierać swoją pracę także między sesjami.

Ćwiczenie nie sprawi, że problemy „znikną”, ale może stać się praktycznym narzędziem do codziennej regulacji napięcia i budowania bardziej życzliwego kontaktu z własnym ciałem.

Ważne informacje i bezpieczeństwo

Nagranie ma charakter pomocniczy – nie zastępuje psychoterapii ani leczenia psychiatrycznego. Jeśli odczuwasz silne objawy somatyczne, zawroty głowy, ból lub trudności z oddychaniem, skonsultuj się z lekarzem.

Jeżeli w trakcie relaksacji pojawią się niepokojące emocje lub wspomnienia, możesz w każdej chwili przerwać nagranie, otworzyć oczy, wrócić do zwykłych zajęć, a potem omówić to doświadczenie na sesji terapeutycznej.

Korzystaj z nagrania w swoim tempie, z troską o swoje granice.

Nagranie treningu relaksacyjnego

W tym miejscu możesz umieścić odtwarzacz lub link:

Posłuchaj treningu relaksacyjnego wg Jacobsona: